怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

一个十年的健身教练告诉你最标准的答案快速锻炼腹肌!想30天内练出腹肌?下面三点缺一不可1.听过一句话么,7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了,显不出来,所以想出腹肌饮食必须搭配,怎么吃?早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋,一碗燕麦粥)午

一个十年的健身教练告诉你最标准的答案快速锻炼腹肌

想30天内练出腹肌?下面三点缺一不可

1.听过一句话么,7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了,显不出来,所以想出腹肌饮食必须搭配,怎么吃?早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋,一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球,刀一分为二,中午吃半颗(生吃!不能蘸酱)午饭可以喝牛奶,或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质,晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了!

2.每天跳绳2000个,对没错2000个,不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少,跳到胳膊挥不动了,跳不动了休息,不会跳绳怎么办,每天跑步5公里也行

3.每天做或隔一天做一次,做卷腹300-500个,注意是卷腹不是仰卧起坐,卷腹怎么做各大视频网站都有教程

如果你想30天内就出腹肌,必须这样吃这样练,如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来,如果你的训练量打折扣,那你的腹肌出现的周期也就随之加长

专业教练用心回答记得点赞 谢谢

何在一个月之类练出腹肌?

通过对腹部线条的改善,我们能够让自己的身材变得更加吸引人,因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。不管是马甲线还是巧克力腹肌,都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。

怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

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怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。

怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

热身动作一:Plank交替摸肩

怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

Plank动作,手掌支撑于地面,使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高,该高度需要低于肩部,避免左右晃动,脚尖支撑地面,身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行,髋部尽量不要扭转,该过程中保持呼吸均匀,该动作共进行八次。

怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

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热身动作二:Hollow

怎样在30天内快速练出腹肌?(快速锻炼腹肌)

仰卧,双手伸直贴于耳朵两侧,双脚并拢。膝盖、肘部伸直,抬起双手双腿,肩部稍稍离开地面,腹部持续发力,不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏,手腿伸直,腿部并拢,腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。

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热身动作三:Plank抬手

上臂垂直于地面,使肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定,一边手臂向前伸直。稳定1-2秒,回到支撑位置,交替重复循环。髋部不要摇晃,抬手时呼气,手放下时吸气。注意腹部不可松懈,身体保持稳定,手臂伸直。重复进行三组,每组五次。

热身结束,身体稍稍放松后可进入训练,训练动作分为九个。

训练动作一:Plank抬腿

上臂垂直于地面,使肩部下沉,身体保持同一直线。身体稳定,一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒,回到支撑位置,交替重复循环。髋部不要摇晃,抬腿时呼气,腿放下时吸气。进行三组,每组八次,可根据自身休息休息片刻。

训练动作二:卷腹

双手放在脑后,胸口抬起至肩胛骨离地,保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气,下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身,避免手发力把身体拉起,上半身起来时肩部要离开地面,但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组,每组十次。

训练动作三:Plank抬对侧手脚

Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起,稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气,手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组,每组六次。

训练动作四:卷腹转体

双手交叉放至枕骨下方,一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地,保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气,躯干下落时吸气。

注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转,腹部发力使上半身抬起,整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组,每组八次。

训练动作五:收腹踢腿

双手撑地,头部朝前方看。屈髋关节,收放膝关节靠近胸部方向,双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力,收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气,膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高,双脚并拢,身体不可晃动。该动作分为三组,每组八次。

训练动作六:平板支撑

上臂垂直于地面,肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢,臀部收紧,均匀呼吸。注意避免塌腰,保持腹部发力,腿部位置与肩膀高度相当,不可太高。该动作分为四组,每组三十秒。

训练动作七:左侧腹外斜肌拉伸

右腿向体侧伸直,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧,躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置,将右手贴紧与左侧大腿,使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸,均匀呼吸即可。

注意拉伸的左侧躯干要完全打开,不可弓背,保持背部挺直。该动作分为三组,每组二十秒。

训练动作八:右侧腹外斜肌拉伸

同动作七,不过方向相反。

训练动作九:腹部拉伸

卧于瑜伽垫上,直臂将上肢撑起,下肢完全紧贴地面。头微微向上抬,感受腹部肌肉的拉伸,均匀呼吸。注意不可耸肩,背部挺直,不可屏住呼吸。该动作分为三组,每组二十秒。

通以上动作的不断练习,你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段,接着不断塑型,会得到令人满意的结果。

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