元认知心理干预技术(元认知)

1237【午休后喝茶中，手机记录】打完球全身湿透了，但是还是去了市场买菜，同时给电动车装一个雨伞架，35元，然后去市场买菜。回到家洗澡，手洗衣服，然后1030吃午餐，两碗八宝粥，两个粽子，一个小番薯，

1237【午休后喝茶中，手机记录】

打完球全身湿透了，但是还是去了市场买菜，同时给电动车装一个雨伞架，35元，然后去市场买菜。

回到家洗澡，手洗衣服，然后1030吃午餐，两碗八宝粥，两个粽子，一个小番薯，两个小芋头，感觉又吃得饱饱的。

“吃”还是很快地就自动化完成了，我并没有意识到番薯芋头是我“操心”在某团上买的，而且专门买贵的，还用了优惠券。

我很想喝一杯酒，最后没倒，但是还是忍不住喝了两口。

享受着这些东西的快感时，我很少会意识到背后要操心的代价，大脑完全沉浸在快感里面，它把代价屏蔽了。

比如我发现有一瓶酒快没了，于是我想着电商年中大促快到了，是不是要囤货了，于是我最近拿起手机时，都有一股想要逛某宝的冲动，这股冲动时不时在干扰我的纯粹度，我喝酒享受美食的时候，完全不会想到，正是眼前这些快感的东西：

• 使得我必须操心，无法宁静记录，使得我总有一股时不时想要拿起手机的冲动。
• 使得我时不时很想打开某个App，使得我想要省钱，想要赚钱，使得我容易被电商平台的优惠券劫持，干扰我觉察记录的纯粹度。
• 使得我不想记录，只想逛逛，使得我因此失去大脑最强大的能力。

洗完澡时，手洗衣服时有股惰性，但是我很快意识到这是打网球的代价之一，我的注意力都是在打网球的快感上，却从来没有发现还要为它洗衣服。

觉察到这股惰性时，我很快克服了它，并且很坚定的手洗这些衣服，因为我在洗的时候，清晰地意识到这是在为打网球的快感服务。

这种感知与觉察让我现在在做着各种劳动付出时，内心更坚定，更有力量，因为它的核心就是在享受的时候编码快感背后对应的付出，这样，我们在付出的时候，就能清晰的把眼前的苦所对应的快乐立即觉察到，以此来获得克服惰性的力量。

因此，这里的核心步骤是实时感知。

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现在在天台，太阳很大，热得我直冒汗，根本无法记录，今天打球也有这种感觉，热得无法专注，刚刚拿一本书当扇子，根本扇不过来，然后下去把三楼的风扇搬上来。

1337【备用手机与日常手机】

此时我是用备用手机在记录的，它的好处是：这是一个“干净的环境”，我的大脑在这台手机只有记录这个事件，因此记录是最纯粹的，最能琢磨的。

日常手机就放在旁边，我能感觉到我时不时有一股想要拿起它的冲动，这是背后那些“环境”在发挥作用，实际上我不用拿起它，我只需要看着它，我大脑里面的那些与之相关的神经元路径也可以自动化运行，比如微信路径，短信路径，知识星球路径。

特别是微信路径，它重复得最多，因此我不需要拿起它，我的大脑也可以清晰地运转这些行为，比如看一下置顶联系人有没有消息，看一下我较关心的群消息，看看订阅号，甚至有时候还会刷刷朋友圈。

这些行为在大脑里面由于长期的重复强化几乎已经形成自动化的本能，因此当我拿着日常手机记录时，这些事先存在我大脑里的自动化网络就会时不时不自觉激活，结果我会时不时地无意识地去做这些事情，完全不用过脑袋，有时候往往行为发生完了，我的主动意识才反应过来刚刚又自动化的做了一些事情【行为】。

这就是我经常强调的“环境的决定性作用”，外在只是一个引子，真正麻烦难以对抗的是与环境匹配的那片自动化神经元网络，只要环境出现，这片网络就具备自动化操控机体的能力，而且当它运行的时候大脑的主意识是不知道的，因为主意识的速度一定慢与这片自动化网络的【跟不上本能或潜意识的速度】，所以它往往是事后才反应过来。

另一点就是主意识往往处于潜意识里面，而不是处在外面“观察”它。

就像我现在，我行为上没有行动，但是我在大脑里面完成了这些行为，主意识在“描述”这些行为。

元认知：主意识跟进潜意识本能

而元认知就是用主意识跟进这片自动化网络的过程【主意识跟进潜意识本能】，正如我现在在记录与觉察，就是一个元认知过程，它的核心点是，主意识没有在潜意识里面，而是在外面旁观，我没有真实的让这个事件发生，而是在大脑里面进行了，我的主意识在跟进它到底想要干嘛。

如果我在让事件发生，处在事件中，那么主意识就在里面，它必须在里面辅助潜意识，此时它就一定无法觉察，因此觉察感知【跟进意识】的关键是“停顿”【暂停或中断】，停下来琢磨刚刚的意识过程：“刚刚到底在干嘛”。

或者也可以像我现在这样，“看着”一个环境进行感知，比如我的日常手机，可以点亮它，但是停往在界面上，感知我们的念头与行为。

我刚刚实际上还感知我的日常记录的其他“场景”，比如在三楼的电脑上记录，我的浏览器经常会默认打开几大后台，几乎都是跟我创作文章发布获得收益有关的，比如我刚刚已经决定一会记录到16点，然后下去三楼，发布视频。

然后1640分左右下去遛知了。

然后做饭，因为有昨晚剩下的卤肉和汤，因此今天做饭会很高效，炒个菜就行了，期间空下来我会给知了疏毛，或者跟它玩下，或者记录一下，这些事情在发生的时候，我往往是在里面的，直到我停下来琢磨刚刚，我才意识到我刚刚又没有觉察了。

我之所以能够如此清晰地描述这些事情【预测我接下来想要干嘛】，是因为我每天都大量重复性地做着这些行为，它们在我大脑里面已经形成一片网络【与环境匹配】。

1750分左右，妻子橙子他们一般就会到家，我就会把饭菜碗都端到桌子上，给大家盛好饭，会催促橙子洗手吃饭，橙子往往也会逗知了一会，我往往吃的情绪已经上来，就会忍不住先吃。

期间，我会敦促橙子吃菜，甚至夹给他，要求他吃，而他又经常不吃，我最近不想再操这些心，它导致我吃饭时无法感知。

我能够意识到吃饭时，他们的注意力都不在饭菜上，特别是橙子，脑袋往往想着他的各种玩乐，我有时候会想要觉察点什么，但是很难，如果我也参与到他们的话题里面，我一定就无法感知。

因此我最近经常吃饭时保持沉默，只有我说话，我立即失去觉察。

我刚刚描述的这些内容，相当一部分是我闭嘴沉默感知的时候编码到的，这样的时刻非常少，它往往意味着我是抽离【分神分心】出来的，不在生活里面的。

这就是环境，我前文的这些预测，它并没有如实发生过，但是却每天类似性的重复发生，我现在坐着喝茶，就能够接近完整的把它们描述出来，并且在后续真实发生的时候也非常接近。

它在我大脑里面完整地存储着这些神经元网络，当我一想起这个“环境”时，它就会立即自动化激活，当我进入这片环境时，我基本也会根据这些“预测”来决定做出更具备化的与实时更匹配的行为。