怎样才能快速练成腹肌和胸肌？(腹肌怎么练)

您好腹肌怎么练，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。

如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。

接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！

腹肌及胸肌相关介绍；

腹肌的训练动作要领及计划；

胸肌的训练动作要领及计划；

个人建议

腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！

腹肌相关介绍

腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。

所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：

①腹直肌上部；

②腹直肌下部；

③腹斜肌；

胸肌相关介绍

胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。

我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。

腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。

接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。

动作一：卷腹

针对肌肉：腹直肌上部

动作要领：

①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。

②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。

③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。

④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。

动作细节：

①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。

②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。

动作二：反向卷腹

针对肌群：腹直肌下部

动作要领：

①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。

②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。

③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。

④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。

动作三：侧身卷腹

针对肌群：腹斜肌

动作要领：

①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。

②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。

③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。

具体训练计划

①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；

训练频率

腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。

建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。

胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。

想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。

在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。

动作一：哑铃卧推

变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部

动作要领：

①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。

②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。

③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。

⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。

动作二：哑铃飞鸟

变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟

针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。

动作要领：

①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。

②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。

③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。

④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。

具体训练计划安排

①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；

④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

训练频率及原则

每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。

在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。

个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。

所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。

总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。

希望我的回答能够对你有所帮助！